Sfaturi pentru o digestie mai bună și evitarea balonării atunci când mâncați leguminoase
Leguminoasele sunt "superalimentul" pe care bunica ta îl avea mereu în cămară: ieftine, nutritive, versatile și cu multe fibre, atât de multe încât, ei bine, uneori dau mai multe "probleme" decât ne-am dori. Dacă ești o persoană care iubește lintea fiertă, dar nu atât de mult digestia grea și balonarea care urmează, acest articol este pentru tine.
De ce provoacă leguminoasele gaze?
Leguminoasele uscate pot provoca gaze din cauza prezenței anumitor oligozaharide, precum rafinoza și stacihoza, pe care sistemul nostru digestiv nu le poate descompune din cauza lipsei enzimelor necesare. Aceste substanțe ajung intacte în colon, unde bacteriile le fermentează, producând gaze precum hidrogen, metan și dioxid de carbon. Conținutul ridicat de fibre contribuie, de asemenea, la acest proces.
Așadar, acum să explorăm cum să facem leguminoasele mai prietenoase cu sistemul digestiv!
Trucul cu piureul: hummus și alte creme tartinabile
Atunci când leguminoasele sunt pasate, ca în hummus, tocană de linte pasată sau guacamole de mazăre, oferiți sistemului digestiv o mare ușurare. Prin descompunerea fibrelor în procesul de pasare, faceți o parte din munca grea de digestie înainte ca acestea să ajungă în stomac. În plus, humusul preparat în casă este modalitatea perfectă de a adăuga condimente care ajută și ele digestia (mai multe despre acest lucru mai târziu).
Conservele: aliații tăi digestivi
Leguminoasele conservate nu sunt doar convenabile, ci și mai ușor de digerat. Acest lucru se datorează faptului că, înainte de a fi ambalate, acestea trec printr-un proces de gătire îndelungat, care înmoaie fibrele insolubile care tind să cauzeze probleme. Cu toate acestea, înainte de a le utiliza, vă recomandăm să le clătiți sub jet de apă pentru a elimina excesul de sodiu.
Linte și năut la conservă sunt ideale pentru a improviza salate rapide sau mâncăruri calde fără a suferi ulterior de o digestie grea. De asemenea, ele constituie o bază excelentă pentru prepararea humusului de care am vorbit mai devreme.
Condimente și arome: chimenul, noul tău prieten cel mai bun
Condimentele nu au doar rolul de a da savoare mâncărurilor tale, ci sunt și aliați digestivi puternici. Chimenul, de exemplu, stimulează secreția de sucuri gastrice, ajutând la descompunerea mai rapidă a legumelor. Alte condimente precum feniculul, anasonul și ghimbirul au, de asemenea, proprietăți carminative, adică ajută la reducerea gazelor.
Un truc simplu: adăugați o linguriță de chimen măcinat atunci când gătiți lintea sau fierbeți o crenguță de fenicul cu fasolea. De asemenea, puteți adăuga frunze de dafin sau puțin ghimbir proaspăt în oală. Pe lângă faptul că ajută digestia, aceste ingrediente adaugă straturi interesante de aromă mâncărurilor dumneavoastră.
Gătitul lent
Știați că gătitul insuficient al leguminoaselor poate fi cauza gazelor și a problemelor digestive? Dacă le fierbeți în grabă, este posibil ca fibrele și amidonul rezistent să nu fie complet descompuse, ceea ce duce la creșterea gazelor. În mod ideal, acestea ar trebui fierte la foc mic după o înmuiere adecvată (în funcție de tipul de leguminoase, aceasta poate varia între 8 și 12 ore). Schimbați apa de înmuiere pentru a elimina oligozaharidele, zaharurile care provoacă gaze.
Bicarbonat de sodiu: funcționează, dar cel mai bine este folosit cu moderație.
Pe bicarbonat, există lumini și resturi. În timp ce adăugarea unei lingurițe la legumele gătite le poate înmuia mai repede și le poate reduce conținutul de compuși precum fitații, făcându-le mai ușor de digerat, unele studii sugerează că acest truc poate degrada și anumiți nutrienți, precum vitaminele B. Dacă alegeți să folosiți bicarbonat de sodiu, folosiți-l cu moderație și numai atunci când este strict necesar.
O alegere conștientă
Nu toate leguminoasele generează aceeași cantitate de gaze sau disconfort intestinal. Mazărea și lintea, de exemplu, sunt mai ușor de digerat decât năutul sau fasolea, datorită cantității mai mici de oligozaharide. Pentru a facilita digestia, puteți opta pentru varietăți fără pieliță, cum ar fi lintea coral, sau alte tipuri de leguminoase deja decojite (năut, fasole, mazăre...) pe care le puteți găsi pe piață, în borcane de conserve, ambalate în vid sau congelate.
Probioticele: prieteni invizibili
Sănătatea dumneavoastră digestivă depinde și de starea microbiotei dumneavoastră. Consumul de alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul simplu, kefirul sau kimchi, poate ajuta la echilibrarea bacteriilor intestinale și poate face leguminoasele mai ușor de digerat. Combinarea unei farfurii de linte cu un strop de oțet din cidru de mere sau o garnitură de salată fermentată poate fi o opțiune delicioasă și eficientă.
Controlul porțiilor
Deși leguminoasele au beneficii nutriționale remarcabile, este adevărat și că pot fi prea indigeste, mai ales dacă nu aveți obiceiul să le consumați des. Introducerea lor treptată în alimentația dumneavoastră permite microbiotei intestinale să se adapteze. Sfatul nostru: începeți cu porții mici (o jumătate de cană, de exemplu) și creșteți în timp.
