Mai buni decât morcovii: cei 5 superalimente campioni ai vitaminei A
Încă de când eram copii, ni s-a spus că consumul de morcovi este bun pentru vederea noastră. Această reputație se datorează conținutului lor ridicat de vitamina A, un nutrient esențial liposolubil. Un morcov mare conține aproximativ 601 micrograme de vitamina A, sau 67% din doza zilnică recomandată(RDA), conform USDA.
Dar vitamina A nu se referă doar la sănătatea ochilor. Ea joacă un rol-cheie în buna funcționare a sistemului imunitar, a inimii, a plămânilor și a reproducerii. Din fericire, există multe alte alimente care sunt chiar mai bogate în vitamina A decât morcovii.
Există două forme principale de vitamina A:
- Vitamina A preformată, care se găsește în alimentele de origine animală (carne, ouă, pește).
- Carotenoidele (provitamina A), care se găsesc în fructele și legumele colorate, în special în betacaroten, care are și proprietăți antioxidante.
Dacă doriți să vă diversificați dieta și să vă creșteți aportul de vitamina A, iată cinci alimente care conțin mai multă vitamina A decât un morcov).
1. Ficatul de vită: o bombă nutrițională
O felie de ficat de vită prăjit la tigaie (81 g) = 6 270 micrograme de vitamina A(USDA, 2023).
Ficatul de vită este unul dintre cele mai bune alimente în ceea ce privește concentrația de vitamina A, furnizând 697% din VD într-o singură felie. Ficatul stochează această vitamină liposolubilă, ceea ce îl face o sursă naturală foarte eficientă.
Dacă nu vă place gustul ficatului, încercați-l marinat pe frigărui sau în terină pentru o aromă mai blândă. Atenție, însă: prea multă vitamina A poate fi toxică. Aportul maxim recomandat de vitamina A preformată (din hrana pentru animale și din suplimentele alimentare) este de 3 000 micrograme pe zi. Prin urmare, este recomandabil să consumați ficat cu moderație și să fiți atenți cu suplimentele de vitamina A (National Institutes of Health, 2023).
2. Cartoful dulce: o alternativă vegetală ultra bogată
Un cartof dulce mediu gătit cu coajă (114 g) = 1.100 micrograme de vitamina A(USDA, 2023).
Cartofii dulci nu sunt doar delicioși, ci și bogați în fibre, vitamina C și betacaroten. Datorită texturii lor cremoase și gustului ușor dulce, se pretează la fel de bine mâncărurilor sărate și deserturilor.
Spre deosebire de vitamina A preformată care se găsește în produsele de origine animală, betacarotenul din cartofii dulci este transformat în vitamina A în funcție de necesitățile organismului, astfel încât nu există toxicitate în urma consumului ridicat. Singurul efect secundar posibil este carotenodermia, o decolorare temporară, inofensivă, galben-portocalie a pielii (National Institutes of Health, 2023).
3. Spanacul: o doză verde de vitamina A
O cană de spanac fiert (180 g) = 943 micrograme de vitamina A(USDA, 2023).
Spanacul este una dintre cele mai ușor de încorporat legume cu frunze în dieta dumneavoastră. Aroma sa blândă și textura fragedă îl fac o alegere excelentă pentru salate, smoothie-uri, omlete sau mâncăruri prăjite.
Sfat de gătit: prepararea influențează absorbția vitaminei A. În timp ce aburul păstrează mai mulți nutrienți, rumenirea spanacului cu puțin ulei de măsline sau de avocado îmbunătățește absorbția acestei vitamine liposolubile(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Dovleac: un concentrat de nutrienți de toamnă
O jumătate de cană de piure de dovleac conservat = 955 micrograme de vitamina A(USDA, 2023).
Dovleacul este adesea asociat cu rețete dulci, cum ar fi plăcinte sau latte de dovleac condimentat, dar există multe modalități de a-l încorpora în mâncăruri sărate.
De asemenea, este bogat în fibre și vitamina K, contribuind la îmbunătățirea digestiei și a sănătății oaselor (National Institutes of Health, 2023). Încercați-l în rețete precum chilli de curcan și dovleac sau gnocchi de dovleac cu un sos cremos de bacon.
5. Ton: o doză dublă de vitamina A și omega-3
Trei uncii (85 g) de ton roșu gătit = 643 micrograme de vitamina A(USDA, 2023).
Nu numai cătonul roșu este bogat în vitamina A, dar conține și o concentrație ridicată de omega-3, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și a creierului.
Comparație: tonul roșu conține de 42 de ori mai multă vitamina A decât tonul skipjack, un soi mai comun (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Omega-3 prezent în ton, sub formă de DHA și EPA, ajută la reducerea inflamațiilor, la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea nivelului de colesterol (American Heart Association, 2023).
Recomandare: Este indicat să consumați 2 până la 3 porții de pește pe săptămână, conform recomandărilor USDA, FDA și EPA (USDA, 2023).