Vrei oase puternice și o dietă bogată în calciu? Includeți aceste 10 superalimente vegetariene esențiale!

1. Tofu

Tofu, în special tofu îmbogățit, este un adevărat aliat pentru oasele tale. Cu 350 mg de calciu la 100 g, acoperă aproximativ o treime din necesarul zilnic. În plus, tofu este un cameleon culinar: salate, mâncăruri calde, kebaburi... merge peste tot!

2. Kale

Nu subestimați această legumă verde! Kale furnizează aproximativ 150 mg de calciu la 100 g, precum și vitamina K și fibre digestive. Crudă, într-un smoothie sau sărată, este pe cât de gustoasă, pe atât de sănătoasă.

3. Migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de calciu, grăsimi sănătoase, vitamina E și proteine vegetale. 30 de grame de migdale (aproximativ o mână) conțin aproximativ 80 mg de calciu. Ele pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate, smoothie-uri și mâncăruri dulci, cum ar fi terciul de ovăz și bolurile de fructe!

4. Semințe de susan

Semințele de susan conțin cantități mari de calciu. O lingură de semințe de susan conține aproximativ 88 mg de calciu. Tahini, o pastă obținută din semințe de susan, este un mod gustos de a consuma acest aliment și poate fi folosit ca bază pentru sosuri, pateuri și creme pentru a însoți legumele și pâinea.

5. Broccoli

Broccoli este o legumă cu o concentrație ridicată de calciu, precum și alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C și fibre. Aproximativ 100 de grame de broccoli furnizează aproximativ 47 mg de calciu. Este o opțiune excelentă pentru suplimentarea aportului zilnic de calciu, în special atunci când este consumat în mod regulat într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi stir-fries, salate și supe.

6. Fasole albă

Fasolea albă este o legumă bogată în calciu, fier și proteine vegetale. O porție de 100 de grame de fasole albă gătită conține aproximativ 60 mg de calciu. Fasolea albă poate fi folosită în salate, supe și tocănițe, ceea ce o face o opțiune nutritivă și versatilă de inclus într-o dietă bogată în calciu.

7. Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereală bogată în proteine, fibre și calciu. Poate fi folosită ca garnitură, în salate sau în rețete dulci.

8. Lapte vegetal

Multe tipuri de lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia, de migdale și de ovăz, sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D, ceea ce le face alternative excelente la laptele de vacă.

9. Semințe de chia

Semințele de chia sunt o sursă importantă de calciu, fibre și omega-3. O porție de 100 de grame de chia conține aproximativ 631 mg de calciu, ceea ce este foarte ridicat. Cu toate acestea, având în vedere că doza zilnică recomandată este de aproximativ 1 până la 2 linguri (10-20 grame), cantitatea de calciu per porție consumată este, în medie, de 63 până la 126 mg. Chia poate fi adăugată în iaurturi vegetale, terciuri, smoothie-uri și chiar în rețete de pâine și prăjituri.

10. Portocaliu

Portocalele sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor ridicat de vitamina C, dar conțin și calciu. O portocală medie furnizează aproximativ 65 mg de calciu și, datorită conținutului său de vitamina C, ajută la absorbția fierului. Acest fruct este practic pentru consumul zilnic și poate fi adăugat la salate, smoothie-uri sau consumat sub formă de suc.

A se lua în considerare:

Adăugați vitamina D la dieta dumneavoastră: vitamina D contribuie la absorbția calciului. Expunerea zilnică la soare este esențială pentru sinteza acestei vitamine, dar poate fi găsită și în alimente îmbogățite sau suplimente.

Evitați excesul de sodiu: consumul excesiv de sodiu poate crește excreția de calciu prin urină. Reduceți consumul de alimente foarte procesate, bogate în sodiu.

Consum moderat de cofeină și băuturi carbogazoase: Cofeina și băuturile carbogazoase pot interfera cu absorbția calciului și pot crește excreția acestuia. Beți cafea cu moderație și optați pentru băuturi sănătoase.

Consultați un nutriționist: Pentru o dietă vegetariană echilibrată și completă, consultați un nutriționist. Acesta vă va putea ajuta să puneți la punct un plan alimentar personalizat și să vă asigurați că consumați toți nutrienții de care aveți nevoie.

Nu uitați: o alimentație bogată și variată, combinată cu o bună hidratare și o activitate fizică regulată, este fundamentală pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Concluzie: este perfect posibil să urmați o dietă vegetariană bogată în calciu, atât timp cât o planificați cu atenție. Tofu îmbogățit, semințele de susan și varza kale, printre alte alimente menționate, sunt opțiuni nutritive care vă ajută să vă îndepliniți necesarul zilnic de calciu. Mai mult, combinarea acestora cu surse de vitamina D și reducerea aportului de sodiu și cofeină vă vor ajuta să absorbiți mineralul mai eficient.

Aflați mai multe:

[articol:5417]