7 alimente conservate pentru a vă ajuta digestia!

1. Fasole la conservă

Fasolea este bogată în fibre solubile și insolubile, care ajută la creșterea volumului scaunelor și la stimularea mișcării scaunelor. O porție de ½ cană de fasole neagră la conservă furnizează 9 grame de fibre, sau 36% din aportul zilnic recomandat pentru femei și 26% pentru bărbați(Departamentul Agriculturii din SUA, 2020). Pentru cei care își urmăresc aportul de sodiu, optați pentru fasole cu conținut scăzut de sodiu sau fără adaos de sare și clătiți pentru a reduce conținutul de sodiu cu până la 40%(McIndoo, M.S., RD).

2. Piure de dovleac la conservă

Piureul de dovleac este bogat în fibre solubile, care absorb apa și înmoaie scaunele. O porție de ½ cană conține 3,5 grame de fibre(U.S. Department of Agriculture, 2020). În plus, dovleacul din conservă este 90% apă, favorizând hidratarea, un factor cheie în prevenirea constipației.

Utilizare sugerată: Se amestecă în fulgii de ovăz de dimineață, în smoothie-uri sau în mâncăruri savuroase, cum ar fi supa de dovleac și fasole neagră.

3. Conserve de pere

Perele conservate sunt bogate în apă și conțin sorbitol, pectină și fructoză, care facilitează mișcările intestinale regulate. O porție de ½ cană conține 2 grame de fibre și 84% apă(Departamentul Agriculturii din SUA, 2020). Alegeți conservele de pere în sucul lor mai degrabă decât în sirop pentru a limita consumul de zahăr adăugat.

Utilizări sugerate: Pasați-le pentru a face gem din semințe de chia, amestecați-le în iaurt sau faceți un crumble gustos.

4. Suc de prune la conservă

Sucul de prune acționează ca un laxativ ușor datorită conținutului său ridicat de fibre și sorbitol. O porție de 250 g de ceașcă furnizează aproape 3 grame de fibre(U.S. Department of Agriculture, 2020). De asemenea, furnizează vitamine și minerale esențiale, cum ar fi potasiul, care promovează sănătatea intestinală.

Utilizare sugerată: Adăugați la smoothie-uri, dressing-uri pentru salate sau beți un pahar înainte de culcare pentru a ajuta la mișcările intestinale de dimineață.

5. Sfeclă la conservă

Sfecla din conservă este bogată în fibre, cu 3 grame per cană de 250 g, și conține 13% din valoarea zilnică recomandată de acid folic(U.S. Department of Agriculture, 2020). De asemenea, sfecla ajută organismul să producă oxid nitric, care ajută circulația sângelui și digestia.

Utilizare sugerată: Prăjiți-le ca garnitură, amestecați-le în smoothie-uri sau adăugați-le la o salată de ton, fasole albă și mărar.

6. Linte la conservă

Lintea furnizează 7 grame de fibre per porție de ½ cană, ceea ce o face o alegere excelentă pentru promovarea regularității (Departamentul Agriculturii din SUA, 2020). Un studiu publicat în 2024 în Current Research in Physiology confirmă faptul că lintea ajută la prevenirea constipației.

Utilizare sugerată: Încorporați în sosul pentru paste, supe, tocănițe sau salate, cum ar fi supa de linte și cârnați.

7. Anghinare la conservă

Cu 4 grame de fibre per porție de ½ cană, anghinarele din conservă ajută digestia și ameliorează constipația (U.S. Department of Agriculture, 2020). De asemenea, acestea conțin compuși fenolici care pot îmbunătăți sănătatea intestinală.

Utilizare sugerată: Adăugați la mâncărurile cu pui sau somon, amestecați în salate sau adăugați la ouăle de dimineață.

Sfaturi suplimentare pentru ameliorarea constipației

Pe lângă încorporarea alimentelor conservate bogate în fibre, iată câteva sfaturi de la experți:

• Rămâneți hidratat: Fibrele absorb apa, așa că încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Alimentele bogate în apă, cum ar fi castraveții și legumele verzi, ajută de asemenea.
• Faceți mișcare în mod regulat: O plimbare de 10 minute după mese poate stimula intestinele.
• Includeți alimente fermentate: iaurturile, kefirul și varza murată conțin probiotice care sunt benefice pentru sănătatea intestinală.
• Creșteți treptat aportul de fibre: O creștere bruscă poate provoca balonare. Începeți cu o porție mică de fasole sau o lingură de piure de dovleac într-un smoothie.

Alte articole care v-ar putea interesa: